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Practica yoga en tus vacaciones: perfeccionamos el perro boca abajo, la postura estrella

Practica yoga en tus vacaciones: perfeccionamos el perro boca abajo, la postura estrella
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Una vez más, en Trendencias Belleza nos decantamos por el yoga que tanto nos gusta; esta actividad tan de moda de gimnasia pasiva en la que cada postura tienes unos beneficios. Así nos encontramos con las inversiones. Son uno de los tipos de rutinas que unidos a otros te crean secuencias energizantes y desafiantes. Concretamente, se tratan de aquellas posturas donde la cabeza se sitúa por debajo de la línea del corazón, relajantes o estimulantes según impliquen apoyo de la cabeza o no.

El Adho Mukha Svansana o el perro boca abajo es una asana que nos ayuda a estira la cadena posterior del cuerpo en su totalidad, abrir las caderas, los hombros y el pecho. Te explico cómo realizarla paso a paso.

La correcta ejecución del perro boca abajo

Empezamos colocadas en 4 apoyos, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mantén el abdomen contraído, la espalda recta y el cuello relajado. Desde aquí, realiza un empuje de tu cadera hacia arriba y hacia atrás,de forma que notes que ésta se sitúa entre tus hombros y tus pies, elevada por encima de tu cabeza. Tienes que buscar la sensación de empujar el suelo con tus palmas de las manos y con tus talones, siempre que te sea posible, intentado apoyarlos en el suelo. Por último, empujar tu pecho hacia tus rodillas, que se mantienen estiradas, como si quisieras tocar ambas partes y a la vez relaja tus hombros y sentirás que tu cadera se eleva todavía más. Si tu flexibilidad no te permite este rango, dobla tus rodillas en la posición de cadera más elevada y vete poco a poco.

Una vez en esta posición, exhala de manera tranquila y continua, favorecerás más el flujo del aire en los pulmones y se llenará de energía el cuerpo. Mantén esta posición por 10 segundos y repite cuantas veces quieras.

Para volver a la posición inicial, sólo tienes que llevar tus rodillas al suelo y estarás de nuevo en los 4 apoyos iniciales.

Los beneficios de la Asana perro boca abajo

Como todas las posturas de yoga, la capacidad pulmonar y la conciencia corporal es un dato muy a favor, gracias a la respiración que se realiza en cada una de ellas.

  • Mejora la circulación sanguínea al tener la cabeza por debajo del corazón.
  • Tonifica los músculos de la espalda, abdomen y oblicuos.
  • Fortalece tríceps y deltoides.
  • Ayuda a estirar isquiotibiales, gemelos y glúteo.
  • Alivia el dolor de espalda.
  • Libera tensión y estrés.
  • Ayuda a tener mejor postura corporal.

Otras opciones de esta asana

Esta asana es una de las más famosas en el mundo del yoga, pero hay otras 2 versiones más: Urdhva Mukha Svanasana (perro boca arriba) y Eka Pada Adho Mukha Svanasana (perro arriba en tres apoyos). Ambas son más difíciles que la básica pero lo ideal es la combinación de las tres.

  1. Urdhva Mukha Svanasana. Colócate en cuadrupedia y empuja tus rodillas y tus caderas hacia el suelo elevando el pecho y los hombros. Tienes que quedarte con los brazos completamente estirados debajo de los hombros y tu mirada hacia arriba. Intenta que ni tus caderas ni tus rodillas toquen el suelo, sólo tus empeines. Aguanta la posición por 10 segundos y exhala profundamente. Para volver a tu posición inicial, apoya tus rodillas en el suelo y siéntate sobre tus talones.
  1. Eka Pada Adho Mukha Svanasana. Opción más intensa de las 3. Desde la posición básica de perro abajo, eleva una de tus piernas intentando ponerla en línea recta con tu espalda. Para que te resulte más fácil esta opción, espalda tu peso cada vez más hacia tus brazos y muévete hasta donde te permita tu flexibilidad. En esa posición, aguanta 10 segundos exhalando y vuelve a la posición de cuadrupedia para cambiar de lado.

Realiza cada pose por separado unas 3 veces, o seguidas unas de otras, entre 3 y 6 veces, para completar la secuencia del perro en su totalidad.

Otro de los grandísimos placeres de la práctica del yoga es que no necesitas de ningún material externo, una esterilla o toalla (la misma que llevas a la playa o piscina estos días), por esta misma razón no tienes excusa para no practicarla en vacaciones. Ponte unas mallas, pantalones cortos o con tu mismo traje de baño. ¿Que mejor plan se te ocurre que perfeccionar estas posturas con el mar o la piscina de fondo mientras te bronceas?

El mundo del yoga requiere paciencia y te aportará muchísimos beneficios, ¡es la hora de empezar con ello! NAMASTÉ

Fotos | @yogspiration
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