Entramos en la segunda semana de la serie entrena tu cuerpo para el verano, y en esta ocasión seguimos repitiendo la rutina anterior, recordar que ahora nuestro principal objetivo es aprender los ejercicios y mejorar la técnica de cada ejercicio, por eso estas dos primeras semanas estamos realizando el circuito de adaptación.
Es muy importante realizar para entranar tu cuerpo para el verano, combinarlo tanto con una dieta equilibrada y ligera tal y como os hemos recomendado en Arrebatadora en el post de los jueves de la dieta, cómo realizar sesiones cardiovasculares no intensas, es decir a ritmo moderado.
La rutina
Como ya hemos dicho de momento esta semana toca repetir lo mismo que la anterior, pero nos vamos a concentrar en hacer los ejercicios lo mejor que podamos ya que la semana que viene vamos a aislar los grupos musculares, agrupándolos de dos en dos por grupos.
Esta agrupación la haremos para trabajar en cada sesión porciones musculares diferentes e intentar aislar el trabajo de cada grupo muscular, por ejemplo, pecho y bíceps, y no hacer pecho y tríceps ya que el tríceps no se aisla al trabajar el pecho, pero esto ya lo explicaremos la semana que viene. La rutina de esta semana es:
El cardio
Como ya hemos dicho, el cardio es vital en cualquier entrenamiento de perdida de grasa, adaptación o definición, ya que va a ser el encargado de usar las grasas como combustible, ý si lo combinamos con la rutina que os estamos recomendando la quema de grasa se magnifica.
El cardio se debe realizar a ritmo moderado ya que así es como se movilizan aún más las grasas, el ritmo moderado os lo da vuestro corazón, y es el ritmo con el que os costaría hablar cuando corréis, andáis rápido, pedaleáis o hagáis el cardio que más os guste.
Si tenéis un pulsómetro el rango de pulsaciones optimas para quemar las grasas es el 70% de vuestras pulsaciones máximas, que básicamente (aunque hay muchas formas de calcularlas) es 220 - los años, por ejemplo en mi caso mis pulsaciones máximas son 220-38 = 182 (aunque luego influye el nivel deportivo, el sexo, el peso y la frecuencia cardiaca en reposo pero con esto a nivel usuario es suficiente).
Recordamos las pautas
Esta rutina la vamos a realizar tres días semanales, lo ideal es que ser realice días alternos o no consecutivos, por ejemplo, lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábado o lunes, miércoles y sábado, etc. Cualquier combinación en la que en una semana no se entrenen dos días seguidos.
Antes de iniciar la sesión de entrenamiento conviene realizar un calentamiento bien con un ejercicio cardiovascular o con unos movimientos previos de rotaciones de las extremidades tanto superiores como inferiores, ya que en esta primera semana cada día entrenamos tanto tren superior como inferior.
Las series indican las veces que hay que realizar cada ejercicio, las repeticiones las veces que hay que hacer el movimiento en cada serie (si pone x 2 es por cada lado o brazo) y el descanso el tiempo a descansar entre cada serie. Entre cada ejercicio siempre descansaremos 2 minutos. En cada ejercicio se especifica algo a tener en cuenta.
Ejercicios
Flexiones de brazos (nivel inicial)
Flexiones de brazos (nivel medio y normal)
El nivel de flexiones normal es la última parte del vídeo, donde no se apoyan las rodillas, pero si no podemos realizarlas así tendremos que realizarlas bien con el nivel medio o con el inicial, según nuestro nivel.
Elevaciones laterales
En este caso se usan unas mancuernas, pero si no se poseen se puede usar dos cajas de tetrabrik para ejercer un poco de intensidad en las elevaciones. También se podrían hacer isométricas aguantando en la posición de los brazos extendidos durante 1 minuto en cada serie.
Espalda en el suelo
Sentadillas
Elevación de piernas para glúteos
En el vídeo se ve como se mete más peso para realizar el ejercicio pero esto no es necesario en nuestro caso, cuando tengamos que subir el nivel explicaremos los isométricos, de momento con realizarlos sin peso es suficiente para iniciarse.
Elevación de talones
Abdominales a cada lado
Imagen | lululemon athletica
Videos | midieta, fitbuk y ehowespanol
