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Cómo montar tu propia dieta de definición: ¿cuántas calorías necesitas?

Cómo montar tu propia dieta de definición: ¿cuántas calorías necesitas?
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Uno de los pilares más importantes a la hora de perder peso es la alimentación: por mucho que entrenes, si te pasas con las calorías llevas las de perder. Por eso, de cara a estar estupendas en todos esos eventos sociales que se avecinan y para que podáis lucir vuestras mejores galas, os explicamos cómo montar nuestra propia dieta de definición, ¡atentas!.

Vaya por delante que, si queréis perder peso, lo ideal es acudir a un profesional: un dietista-nutricionista no sólo diseñará una dieta personalizada y a vuestra medida, sino que trabajará en vuestra reeducación alimenticia, que al fin y al cabo es lo más importante. Pero hoy os explicamos de forma sencilla cómo podéis orientaros con vuestras comidas en casa.

No necesitas una dieta milagro: necesitas un cambio de hábitos

La clave para hacer una buena bajada de peso de forma sana y saludable reside en realizar elecciones acertadas. No tienes que dejar de comer: tienes que saber qué es lo que tu cuerpo necesita y elegir en función de eso qué es lo que vas a comer.

quinoa

¿Qué es lo que ocurre con las dietas milagro? En primer lugar, no son dietas personalizadas, sino que proponen una misma alimentación para todo el mundo cuando está claro que cada uno tiene unas necesidades diferentes. Además, suelen ser muy restrictivas, basándose en pocas cantidades de comida (insuficientes para el correcto funcionamiento del organismo) o en la restricción o eliminación de algún macronutriente.

Todas estas cosas pueden hacernos perder peso a corto plazo; pero ¡ojo!, porque he dicho peso y no masa grasa (ya hablamos de la importancia de perder grasa y no kilos en este post), que será en su mayor parte en forma de líquidos y masa muscular. Además, contaremos con el odiado "efecto rebote": cuando acabemos la dieta (porque todas estas dietas tienen una duración determinada), si no hemos recibido una reeducación nutricional, tenderemos a subir todos los kilo que hemos bajado, y seguramente alguno de propina.

¿Cómo sé cuántas calorías necesito al día?

No soy partidaria de tener que contar las calorías de todo lo que ingerimos, porque a nivel usuario me parece una locura y, por lo menos a mí me produce mucho estrés. Pero cuando quieres bajar de peso es necesario saber cuántas calorías necesitas diariamente y crear un déficit calórico (ingerir menos calorías de las que gastas).

Salad

Lo primero que debemos tener en cuenta es nuestro metabolismo basal (MB), que es la cantidad de calorías que nuestro cuerpo necesita simplemente para mantenerse vivo. La fórmula más general y más sencilla para calcularlo es la siguiente:

  • Mujeres: 0'9 kcal x peso en Kg x 24 horas
  • Hombres: 1 kcal x peso en Kg x 24 horas
  • Existen otras fórmulas más precisas que tienen en cuenta edad, masa magra, etc. Pero de momento nos vale con ésta.

    A nuestro metabolismo basal debemos sumarle el gasto energético que suponen nuestras actividades del día: ¿eres una persona activa? Por supuesto, esto es bastante subjetivo, así que lo organizaremos según el deporte que realicemos a la semana para que podamos orientarnos. La tabla quedaría así:

    Gasto-energético-total

    Un ejemplo: si María es una mujer que pesa 60 kg, su metabolismo basal sería de 1296 kcal/día (0'9 x 60 x 24). Si realiza ejercicio 4 días a la semana, su gasto energético total será de 2008 kcal/día (1296 x 1'55).

    Reduciendo las calorías

    Ya sabemos cuántas calorías necesitamos al día: ahora lo que tenemos que hacer es reducirlas para gastar más energía de la que ingresamos a nuestro cuerpo. Pero esta reducción no debe realizarse de repente ni a lo loco: lo ideal es ir reduciendo de forma progresiva unas 100 kilocalorías a la semana sobre nuestras necesidades diarias hasta llegar a un déficit total de 500 calorías semanalmente como máximo.

    Buffet

    Es decir, que María debería ir reduciendo calorías de su dieta progresivamente hasta llegar a una alimentación que suponga unas 1500 calorías al día. Durante ese proceso, y suponiendo que siga con su actividad diaria habitual, que habíamos dicho que eran 4 días a la semana de ejercicio, se encontrará en situación de déficit calórico y perderá peso.

    ¿Por qué ha de hacerse esta restricción de forma progresiva? Porque si no nos arriesgamos a perjudicarnos a nosotras mismas: reducir 500 calorías de golpe en nuestra alimentación supondrá una pérdida de peso rápida, pero también perderemos por el camino masa muscular (nos veremos "blanditas"), nuestra piel se descolgará y casi seguro que llegará un día en que nos pegaremos un atracón debido a la restricción repentina.

    ¿Qué escojo para comer?

    Ya tenemos claras las calorías que necesitamos, pero ¿de dónde las saco? Los porcentajes de macronutrientes que incluimos en nuestra alimentación son muy importantes y necesarios: no debemos eliminar ninguno de los tres grupos. Carbohidratos, proteínas y grasas deben estar presentes en nuestra dieta, puesto que cumplen funciones importantes en nuestro organismo.

    Fruta

    Lo ideal en una dieta de definición sería incluir un 35-45% de las calorías provenientes de carbohidratos, un 20-35% de calorías provenientes de las proteínas y un 15-25% provenientes de las grasas. Como veis, es un tema un poco más complicado de lo que parece, por eso os aconsejo acudir a un profesional.

    A nivel usuario, podemos resumir en realizar las elecciones acertadas en cuanto a los alimentos:

  • Hidratos de carbono o carbohidratos: elige siempre hidratos complejos frente a hidratos simples. Los hidratos complejos serían las versiones integrales de cereales, pastas y arroces, las frutas y verduras. Los hidratos simples a evitar serían el azúcar, la bollería, los dulces...
  • Proteínas: elige alimentos con proteínas de alta calidad y bajos en grasa como pechuga de pollo y pavo, ternera, atún, huevo (las claras están libres de grasa), legumbres, lácteos desnatados...
  • Grasas: procura que las grasas que ingieres sean saludables. El aceite de oliva virgen, el pescado azul y los frutos secos son las mejores opciones.
  • Si basas tu dieta en este tipo de alimentos y procuras no pasarte de las calorías diarias que necesitas, reduciéndolas de forma progresiva y sin dejar de lado el ejercicio físico, bajarás peso y masa grasa de forma segura y efectiva.

    Disclaimer: este es un artículo divulgativo y muy general. No hemos hablado intencionadamente de fórmulas más complejas para hallar el metabolismo basal, como la de Harris-Benedict, ni de otros conceptos como el efecto térmico de los alimentos. Recomiendo siempre acudir a un dietista-nutricionista de nuestra confianza para obtener una dieta personalizada y reeducación nutricional.

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