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Entrena tu cuerpo para el verano: tonificar piernas (VI)

Entrena tu cuerpo para el verano: tonificar piernas (VI)
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Entramos en la recta final de nuestra serie entrena tu cuerpo para el verano entrando de lleno en las últimas tres semanas del mismo. En esta entrada metemos dos sesiones de piernas para poder tonificarlas un poquito más, que junto al entreno de glúteos será la piedra angular de nuestro entrenamiento.

Para meter un día extra de piernas con los ejercicios que ya conocemos dentro del entrenamiento específico de tonificación de piernas para el verano debemos reagrupar el resto de ejercicios que vamos a realizar para el resto de grupos musculares, por tanto remitiremos el entrenamiento de pecho, hombro y espalda a un sólo día, un día de pierna entrenaremos biceps y el otro día triceps. .

La rutina

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Esta semana deberíamos bajar un día el ejercicio cardiovascular a sólo dos días, para dejar descansar a las piernas y glúteos, y que se acomoden al nuevo ritmo de entrenamiento, y ya la semana que viene meteremos de nuevo tres días o incluso cuatro para acabar a exprimir al máximo nuestra definición las dos últimas semanas.

Las pautas

Antes de iniciar la sesión de entrenamiento conviene realizar un calentamiento bien con un ejercicio cardiovascular o con unos movimientos previos de rotaciones de las extremidades tanto superiores como inferiores, ya que en esta primera semana cada día entrenamos tanto tren superior como inferior.

Esta rutina la vamos a realizar también cuatro días semanales, por ejemplo: lunes, martes, jueves y viernes, pero lo más importante ahora es que espaciemos al máximo los dos entrenamientos de piernas con el fin de que las piernas se hayan recuperado del entrenamiento anterior.

Recuerda lo básico: las series indican las veces que hay que realizar cada ejercicio, las repeticiones las veces que hay que hacer el movimiento en cada serie y el descanso el tiempo a descansar entre cada serie. Entre cada ejercicio ahora descansaremos sólo 90 segundos.

Ejercicios

Flexiones de brazos (nivel inicial)

Flexiones de brazos (nivel medio y normal)

Flexiones rodillas en banco o sillas

Fondos entre bancos

Curl alterno de pie

Zancadas

Patada trasera

Femoral sobre silla (pelota)

Sentadilla

Zancadas laterales5

Extensión cadera rodilla doblada

Elevación de talones

Encogimiento abdominal

Elevación de piernas

Espalda en el suelo

Flexiones para hombros

Elevaciones laterales

Rotación cubana

  • Usa unos tetabrick si no tienes mancuernas

Videos | midieta, p4pespanol, culturismonatural, ehowespanol

Imagen | Women´s secret

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