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Entrena tu cuerpo para el verano (IV)

Entrena tu cuerpo para el verano (IV)
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Entramos en la cuarta semana de la serie entrena tu cuerpo para el verano, y toca repetir la semana anterior, puesto que debemos aprender a trabajar el cuerpo y los grupos musculares de una forma más aislada.

La semana que viene aumentaremos un día el entrenamiento, durante las dos siguientes semanas, pero no para repetir músculo sino para repartir y separar aún más. Algunos os habéis sorprendido de que sólo se trabaje cada grupo muscular un día a la semana, pero es suficiente si se trabaja intenso, y eso es lo que debéis hacer, entrenar a vuestro límite.

La rutina

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En esta semana hacemos hincapié en hacer ejercicio cardiovascular, debéis salir a correr, o trotar, o hacer bicicleta de cualquier tipo o patinar por ejemplo 3 días a la semana durante 30-40min, pero a un ritmo moderado, es decir, al ritmo que os cueste hablar, pero lo podeís hacer aunque jadeando.

Esto nos servirá para quemar grasa y aumentar aún más nuestra tonificación muscular, además de mejorar nuestra circulación sanguínea, lo cual vendrá perfecto para la retención de líquidos y la celulitis. Si preferís podéis caminar a ritmo ligero durante al menos 70-90min.

Recordad que cualquier duda que tengáis tanto de deporte como de dieta las responderé tanto en mis posts como en la sección de respuestas (mucho mejor desde esta última para que todo el mundo tenga acceso a las respuestas y compartamos experiencias y preocupaciones).

Las pautas

Antes de iniciar la sesión de entrenamiento conviene realizar un calentamiento bien con un ejercicio cardiovascular o con unos movimientos previos de rotaciones de las extremidades tanto superiores como inferiores, ya que en esta primera semana cada día entrenamos tanto tren superior como inferior.

Esta rutina la vamos a realizar tres días semanales, lo ideal es que ser realice días alternos o no consecutivos, por ejemplo, lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábado o lunes, miércoles y sábado, etc. Cualquier combinación en la que en una semana no se entrenen dos días seguidos.

Las series indican las veces que hay que realizar cada ejercicio, las repeticiones las veces que hay que hacer el movimiento en cada serie y el descanso el tiempo a descansar entre cada serie. Entre cada ejercicio ahora descansaremos sólo 90 segundos.

Ejercicios

Flexiones de brazos (nivel inicial)

Flexiones de brazos (nivel medio y normal)

Flexiones rodillas en banco o sillas

Fondos entre bancos

Curl alterno de pie

Zancadas inversas

Zancadas laterales5

Extensión cadera rodilla doblada

Elevación de talones

Encogimiento abdominal

Espalda en el suelo

Flexiones para hombros

Elevaciones laterales

Rotación cubana

  • Usa unos tetabrick si no tienes mancuernas

Videos | midieta

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Imagen | Web Oficial Adriana Lima

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