Si ayer hablábamos de cómo quemar más grasa utilizando el ejercicio cardiovascular, hoy os traemos otra de las posibilidades que tenéis para utilizar los intervalos de intensidad al entrenar: el HIPT (High Intensity Power Training). Veamos en qué consiste, cómo se hace y una rutina tipo para que podáis comenzar a entrenar en casa.
En otras ocasiones hemos hablado de la importancia del entrenamiento con peso en mujeres para optimizar la quema de grasa y aumentar nuestro metabolismo basal. Si la sala de pesas del gimnasio no es vuestro hábitat favorito, podéis practicar ejercicios de fuerza sin problema en vuestra casa utilizando vuestro propio peso corporal. ¿Preparadas? ¡Manos a la obra!
¿Por qué las chicas debemos entrenar con peso?
Cada vez que alguna chica me dice que quiere adelgazar y le digo que tiene que entrenar con peso oigo la misma respuesta: "no, no, que no me quiero poner como Hulk, yo sólo cardio". Gran error. Señoritas, olvídense ya del mito de que por entrenar con pesas se van a poner enormes, porque no es así: ganar masa muscular es bastante complicado, no es una cosa que se consigue de un día para otro, y menos usando pesos mínimos.
Los chicos tienen ventaja en cuanto a crecimiento muscular porque disponen de diez veces más hormona del crecimiento que nosotras, y aún así es una tarea ardua para muchos de ellos. El efecto del entrenamiento con peso en mujeres suele ser el de creación moderada de masa muscular y definición de la misma: lo que se suele llamar "tonificación".
A mayor masa muscular, mayor metabolismo basal tendremos: es decir, gastaremos más calorías en estado de reposo. Tener una buena base muscular nos ayuda a quemar grasa, y no nos veremos menos femeninas, sino que acentuaremos nuestras curvas. Dicho esto, vamos con el entrenamiento.
HIPT: entrenamiento por intervalos con fuerza
El otro tipo de entrenamiento por intervalos que podemos probar es con ejercicios de fuerza. Consistiría en montar una rutina en la que realizaríamos ejercicios de fuerza por un período determinado de tiempo, mientras que descansaríamos durante otro período (con un descanso total o bien un descanso activo con una actividad de bajo impacto como caminar, jogging, etc).
Los ejercicios que podemos incorporar en nuestra rutina son muy diversos, y dependen del material al que tengamos acceso. Por ejemplo, yo si entreno en casa lo hago con ejercicios con mi propio peso corporal, como flexiones, sentadillas, saltos, etc. Si lo hago en el gimnasio intento incluir ejercicios con peso para aprovechar el material del que dispongo: ejercicios con kettlebells, levantar un saco lastrado, trabajo con mancuernas...
Lo mejor de este tipo de entrenamiento es que es muy variado: si quieres nunca vas a hacer dos entrenamientos iguales. Podemos hacerlo con más o menos tiempo de descanso, o bien más o menos tiempo de trabajo, un circuito solamente dedicado a piernas y glúteos, otro que incluya ejercicios para todo el cuerpo... ¡Las posibilidades son infinitas!
Entrenamiento HIPT: 30 minutos de fuerza
Por si no conocéis alguno de los ejercicios, os dejo los enlaces a la explicación en Vitónica: sentadillas, flexiones de pecho, burpees, flexiones de tríceps, plank abdominal.
Recordad realizar el calentamiento de 5 minutos de carrera en el sitio, después dos rondas completas del circuito, y por último y para volver a la calma otros 5 minutos de jogging. Tras esto, unos estiramientos para todos los grupos musculares, ¡y listo!.
Al igual que el HIIT, el HIPT es un entrenamiento exigente que demanda una buena recuperación: mínimo un día entre entrenamiento y entrenamiento para que el músculo pueda recuperarse como es debido y no caigamos en una sobrecarga muscular.
Con estos dos tipos de entrenamiento ya podéis comenzar vuestra operación bikini, ¡y en forma para este verano!
Imagen | Victoria's Secret En Trendencias Belleza | Entrena por intervalos para quemar más grasa (I): el HIIT
