Seguimos preparándonos para este verano: una de las cosas que más cuidamos en estos días es nuestra alimentación, pero no siempre nos es posible comer todo lo bien que deberíamos. Somos muchas las que por motivos de trabajo tenemos que comer fuera y, a veces, con las prisas, nos es imposible sentarnos a comer delante de la mesa y tenemos que tirar de bocadillo. Para estas ocasiones os proponemos cinco sándwiches saludables para comer fuera de casa.
Comer de bocadillo no tiene por qué ser tan malo como lo pintan, siempre y cuando realicemos las opciones adecuadas de alimentos. Lo que suele elevar mucho las calorías y grasas saturadas de los bocatas son las salsas y aderezos que agregamos: en estos casos deberíamos optar por los más sanos o menos calóricos, como el aceite de oliva virgen extra (un cucharada pequeña está bien) o la mostaza (bajo aporte calórico).
Un sándwich pequeño a media mañana o a media tarde puede ser una opción perfecta para que lleguemos con menos hambre a la comida principal. Como plato único de comida puede que se nos quede un poco corto, pero si tenemos que adaptarnos a lo que hay podemos acompañarlo de una macedonia como postre, un yogur con avena o con frutas.
Procurad que el bocadillo contenga siempre los tres macronutrientes esenciales para que el aporte sea completo y equilibrado: nuestra comida deberá incluir carbohidratos (a través del pan y las verduras que agreguemos), proteínas (con alimentos de origen animal, tanto carne como pescado, y lácteos) y grasas sanas (con el aceite de oliva virgen extra y otros alimentos como el aguacate o el salmón).
Sándwich mediterráneo
Con los sabores de los productos típicos de los países de la cuenca mediterránea. Un sándwich muy ligero y muy fresquito, ideal para los días de calor de la primavera que esperamos que lleguen pronto. Echad mano de las especias para darle más sabor.
Ingredientes: pan integral, tomate natural en rodajas, queso feta, pepinillo y albahaca. Para dar un poco más de sabor usaremos especias típicas del mediterráneo como la pimienta molida, que además nos ayuda a elevar nuestro metabolismo a través del picante.
Sándwich noruego
Desde el cálido Mediterráneo viajamos a las frías aguas del Mar del Norte, donde nadan los auténticos salmones noruegos. El salmón es una fuente riquísima de proteínas y ácidos grasos Omega-3, que son necesarios para regular el nivel de nuestros triglicéridos en la sangre. El salmón ahumado es una opción genial y saciante para añadir a nuestros bocadillos.
Ingredientes: pan cinco cereales (cebada, avena, arroz, maíz y centeno), muy rico en fibra, vitaminas y minerales. Unas lonchas de salmón ahumado. El queso que utilizaremos será el requesón o queso batido 0% materia grasa, que podéis encontrar en tarrinas en cualquier supermercado, con una textura cremosa.
Sándwich o'clock versión light
¿Quién no se ha deleitado alguna vez con un sándwich o'clock? Este bocadillo caliente en su receta original lleva muchos tipos de queso, lo cual hace que se dispare el porcentaje de grasa. Cambiaremos algunos ingredientes para que sea apto para nuestra operación bikini.
Ingredientes: Pan rústico integral de espelta (con un alto porcentaje de proteínas de origen vegetal y un sabor levemente dulce). Pechuga de pavo fileteada y unas lonchas de queso light. En lugar del tradicional revuelto de huevos, podemos preparar una tortilla con dos claras y una sola yema.
Sándwich ligero alto en proteínas
Las proteínas nos ayudan a sentirnos saciadas por más tiempo, de modo que aunque nos veamos obligadas a comer solamente un sándwich podamos aguantar sin problemas hasta la merienda. En este caso optaremos por alimentos con proteínas animales de alto valor biológico, como el huevo y el atún.
Ingredientes: pan de centeno con nueces y semillas (las nueces nos aportan grasas saludables y mucha energía), una lata de atún (a mí me gusta al agua, pero podéis usar también en aceite bien escurrido), claras de huevo cocidas y cortadas en rodajas, hojas frescas de espinaca y espárragos blancos.
Sándwich ligero "Lady style"
No soy mucho de comer de bocadillo, pero hoy os cuento cuál es mi favorito. El pan que más me gusta es el que lleva semillas de amapola, que aportan ácidos grasos insaturados, antioxidantes y calcio, y además dan al pan un gracioso crunch y un poquito de sabor. No soy muy cocinillas, así que es bastante sencillo, pero muy rico.
Ingredientes: pan de semillas de amapola, hojas frescas de canónigos (podéis utilizar lechuga, pero a mí me hincha muchísimo, y los canónigos están más blanditos), unas lonchas de pavo y, por último, tomate y aguacate cortados en dados pequeñitos.
Espero que os gusten estas sencillas opciones para que podáis comer sano incluso fuera de casa. ¿Qué llevan vuestros sándwiches?
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